Tutti i cibi che combattono l’infiammazione – Jillian Pretzel

Le diete ricche di zuccheri e cibi processati sono connesse all’infiammazione cronica, mentre è stato dimostrato che il consumo di alcuni alimenti può aiutare a ridurla. Sean Spencer, gastroenterologo e scienziato dell’università di Stanford, spiega che le fibre vegetali sono essenziali per nutrire e mantenere un buon microbiota intestinale, che a sua volta segnala al sistema immunitario di tenere bassa l’infiammazione. Anche gli antiossidanti contenuti nelle verdure possono contribuire a ridurre l’infiammazione. Tami Best, nutrizionista di Rochester, New York, consiglia le verdure a foglia verde come spinaci, cavoli, broccoli, bietola e rucola, tutte ricche di antiossidanti. Anche le verdure che contengono molta apigenina (un flavonoide con proprietà antifiammatorie) possono aiutare. Tra queste ci sono sedano, carote e prezzemolo. Barbara Olendzki, docente di medicina che ha ideato una dieta antinfiammatoria, spiega che la maggior parte delle persone non mangia abbastanza verdure.

La frutta è un altro gruppo di cibi antinfiammatori ricchi di fibre e antiossidanti, spiega Best. Le ciliegie e i frutti di bosco, in particolare i mirtilli, sono ricchi di flavonoidi, mentre gli agrumi contengono la vitamina C che protegge le cellule dall’ossidazione (e l’ossidazione può portare all’infiammazione).

Nate Wood, medico e direttore del dipartimento di medicina culinaria alla Yale school of medicine afferma che fagioli, lenticchie, edamame, tofu, tempeh e altri cibi a base di legumi sono potenti avversari dell’infiammazione per il loro alto contenuto di fibre e antiossidanti. Per Leona West Fox, nutrizionista funzionale di Santa Monica, California, i legumi non fanno bene solo al microbiota intestinale, ma sono anche ricchi di vitamine e minerali come i folati e il magnesio, che secondo alcuni contribuiscono a ridurre l’infiammazione. I legumi sono versatili, dice Best. Si possono aggiungere a una zuppa o a un’insalata, mangiare da soli o frullare in un hummus da abbinare alle verdure.

Le spezie possono essere un altro prezioso alleato contro le infiammazioni, anche se la maggior parte delle persone in genere non ne consuma grandi quantità. La curcumina, un composto presente nella curcuma, è stata collegata alla riduzione dell’infiammazione negli animali. Gli studi hanno inoltre dimostrato che anche altre spezie, come lo zenzero, il cardamomo e l’aglio, possono aiutare.

Alcune ricerche suggeriscono che assumere una varietà di cibi fermentati, come yogurt, kimchi, crauti e kombucha, può contribuire a combattere l’infiammazione. In un piccolo studio pubblicato nel 2021, i ricercatori hanno suddiviso 36 adulti sani in due gruppi: uno ha seguito una dieta ricca di cibi fermentati, l’altro una a base di fibre. Nel gruppo che ha mangiato più cibi fermentati c’è stato un calo dei livelli di infiammazione, mentre nell’altro ci sono stati risultati diversi a seconda dello stato del microbiota intestinale delle singole persone al momento dell’inizio dello studio. Per Wood servono altre ricerche per stabilire se i cibi fermentati possono contribuire significativamente a ridurre l’infiammazione. È importante evitare i cibi fermentati che contengono zuccheri aggiunti, come alcuni yogurt e kombuche, raccomanda Spencer.

Gli studi suggeriscono che anche gli acidi grassi omega-3 possono combattere l’infiammazione. Wood spiega che questi grassi sani possono aiutare il corpo a produrre resolvine e protetine, molecole che “sembrano abbassare i livelli di infiammazione, anche se i ricercatori stanno ancora cercando di capire in che modo”. Gli alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 includono i pesci grassi (salmone, aringa, sgombro, tonno), le uova, la frutta secca (in particolare le noci) e i semi (come lino e canapa). West Fox consiglia di spalmare la crema di noci sulle fette di mela o di spargere semi di lino macinati nello yogurt, nel porridge d’avena o nell’insalata.

Caffè e tè sono ricchi di antiossidanti, quindi consumarli con moderazione potrebbe aiutare a ridurre l’infiammazione, dice Wood. In uno studio del 2015 condotto su circa 1.700 adulti bianchi di mezza età è stato riscontrato che chi beveva abitualmente caffè aveva livelli più bassi di alcuni marcatori dell’infiammazione rispetto a chi non lo beveva regolarmente. Basta fare attenzione agli zuccheri aggiunti, raccomanda Olendzki.

Dato che i vari nutrienti aiutano a ridurre l’infiammazione in modi differenti, bisognerebbe integrare nella propria dieta un’ampia varietà di frutta, verdura, fibre, omega-3 e altri cibi antinfiammatori: almeno trenta alimenti diversi a settimana, afferma Wood. Non esiste un cibo o un prodotto magico che possa funzionare da solo, fa notare Spencer, ma ci sono molte scelte alimentari sane e deliziose che possono aiutarci. Il suo suggerimento è sperimentare per scoprire quali ci piacciono di più. C’è un intero universo di sapori al di là dei cibi processati. ◆ gim