Pike push up: come si fa, muscoli coinvolti, benefici

Per capire come eseguirlo nel modo corretto abbiamo interpellato Cristina Rottura, personal trainer del metodo Giù la pancia e coautore insieme a Francesca Beretta del libro Giù la pancia… su il morale! Ecco cos’ha risposto alle nostre domande.

Che cos’è l’esercizio pike push up

Il pike push-up è un esercizio a corpo libero che, partendo da una posizione simile a quella di un normale push up, ma col bacino più alto, enfatizza il lavoro del deltoide (principalmente nella sua porzione anteriore), dei tricipiti e del trapezio. Possiamo vederlo sia in allenamenti tradizionali che nel CrossFit. Questo esercizio è ideale per chi desidera aumentare la forza della parte superiore del corpo, l’equilibrio e la stabilità, in particolare in vista di progressioni verso un esercizio più avanzato come le handstand push-up.

Quali sono i benefici del pike push up

Questo è un esercizio capace di migliorare la forza e la stabilità della parte superiore del corpo. Indipendentemente dalla tecnica o variante che si decida di eseguire, bisogna ricordarsi di curare la tecnica e progredire gradualmente. Nel mondo del CrossFit e in altri contesti di allenamento funzionale, infatti, questo esercizio si rivela un ottimo alleato per prepararsi a movimenti più complessi, come l’handstand push-up. Ad ogni modo bisogna sempre ascoltare il proprio corpo, eseguire gli esercizi con progressione e, come sempre, appoggiarsi a un professionista per affinare la tecnica per evitare errori ed infortuni.

Tutorial su come si esegue il pike push up

Da una posizione iniziale come se dovessimo eseguire un semplice push up si posizionano le mani a terra, alla larghezza delle spalle, e si estendono le gambe mantenendo il corpo in linea retta. A questo punto, creando una “V” invertita, si porta il bacino verso l’alto in modo da formare un angolo acuto tra il busto e le gambe. La posizione ricorda, appunto, quella di una “V” capovolta, simile alla posizione base delle handstand push-up.

Da questa posizione, mantenendo il busto rigido, si flettono i gomiti e si abbassa la testa in direzione del pavimento, cercando di portarla quanto più vicino possibile al suolo. Una volta raggiunta la posizione più bassa, si spinge verso l’alto fino a ritornare alla posizione iniziale, mantenendo sempre il controllo del movimento.

Un buon consiglio per eseguirlo correttamente consiste nel mantenere il core attivo per evitare che la schiena si inarchi. Nel caso il movimento completo risultasse troppo impegnativo, si può ridurre leggermente l’angolazione del bacino, abbassandolo di poco. In ogni caso bisogna sempre cercare di mantenere la spinta verso l’alto per dare il giusto focus ai muscoli target.

Quali sono i muscoli coinvolti nel pike push up

Il pike push-up attiva principalmente i deltoidi anteriori, dato l’angolo di spinta. Anche i tricipiti, sono coinvolti nella fase di spinta per flettere ed estendere completamente il gomito e il trapezio. E ovviamente anche il core viene attivato in tutta la fase dell’esecuzione.

Pike push up nel CrossFit

Così come nel fitness anche nel CrossFit l’esercizio non ha particolari differenze. Lo scopo è infatti quello di essere l’anticamera per esercizi più specifici. Tuttavia, possiamo rendere più complessa l’esecuzione, posizionando i piedi sopra un cubo, sempre presente nelle palestre di CrossFit.

Qual è la differenza tra V push up e pike push up

Il V push up e il pike push up sono due esercizi che alla vista risultano praticamente uguali. Le differenze principali consistono solo nella posizione dei gomiti, leggermente più chiusi o aperti, ma sostanzialmente i due esercizi si equivalgono.

Come si esegue il pike push up su rialzo

Le varianti principali del pike push up possono comprendere l’elevazione dei piedi per aumentare l’angolo di spinta e rendere l’esercizio ancora più impegnativo. Per modificare l’altezza dei piedi vanno posizionati sopra una panca, un box o un qualsiasi rialzo. In questo modo, andiamo a variare l’angolazione del busto, dando così un maggior focus ai muscoli coinvolti. Ovviamente bisogna andare per gradi, proprio perché l’esercizio è reso più difficile dalla variazione di inclinazione. In virtù dell’incremento dell’intensità del movimento questa è un’ottima progressione per chi punta alle handstand push-up, rafforzando ulteriormente le spalle, migliorando la capacità di gestire carichi maggiori e movimenti più complessi.

Come si esegue il negative pike push up

Al contrario, il negative pike push up esegue una tecnica che enfatizza la fase eccentrica (di discesa) dell’esercizio per aiutare il controllo, ottima anche per il neofita che cerca di prendere dimestichezza con l’esercizio. Assumendo la posizione di pike push-up si esegue la flessione verso il basso lentamente ed in modo controllato. Ma prima di risalire nella posizione di partenza si appoggiano le ginocchia a terra e poi si riprendi la posizione di partenza. Il tutto avviene senza forzare la spinta, ma concentrandosi esclusivamente sulla discesa.