Si può recuperare la carenza di sonno nel weekend? #finsubito prestito immediato

Molte persone, a causa di impegni lavorativi o personali, tendono a dormire meno durante la settimana, accumulando così un “debito di sonno” che tentano di compensare dormendo di più durante il weekend.

Ma questa strategia è davvero efficace?

Gli studi sul sonno e la salute suggeriscono una risposta complessa, che dipende da vari fattori.

Cos’è il “debito di sonno”?

Quando una persona dorme meno delle ore di cui ha bisogno per funzionare al meglio, accumula quello che viene definito “debito di sonno“. Questo debito si manifesta con stanchezza, ridotta concentrazione, alterazioni dell’umore e una serie di effetti fisici che possono compromettere la salute.

La National Sleep Foundation raccomanda dalle 7 alle 9 ore di sonno a notte per la maggior parte degli adulti, ma molte persone dormono meno, soprattutto nei giorni feriali.

Ma siamo sinceri, a volte perdere ore di sonno è semplicemente inevitabile: che la causa sia un carico di lavoro intenso o una serata trascorsa con amici e familiari, è quindi utile avere una strategia per recuperare le ore di sonno perse.

Una delle soluzioni più comuni per affrontare la mancanza di sonno è fare un pisolino: un breve riposo di 10-20 minuti può ridurre la sensazione di stanchezza e migliorare la prontezza mentale per alcune ore, ma cosa succede quando il debito di sonno si accumula lungo l’intera settimana?

Nel tentativo di compensare queste ore perse, molti scelgono di dormire più a lungo nel weekend.

Si recupera davvero?

Negli ultimi anni alcuni studi hanno cercato di comprendere se dormire di più nel weekend possa effettivamente compensare la carenza di sonno accumulata durante la settimana, ma con risultati che ancora oggi non sono riusciti a fornire una risposta certa.

Alcuni studi suggeriscono che dormire di più nel weekend possa aiutare a ridurre parzialmente alcuni effetti negativi della privazione di sonno, ma lo stesso non si può dire per gli effetti metabolici che il corpo sviluppa durante i giorni lavorativi.

La ricerca mostra peraltro che per recuperare un’ora di sonno persa possono essere necessari fino a quattro giorni, e fino a nove giorni per azzerare del tutto il debito di sonno, quindi sembra improbabile che 1-2 giorni di sonno aggiuntivo possano realmente consentire di controbilanciare il debito di sonno dei giorni feriali.

Il recupero totale da una privazione prolungata di sonno può richiedere ancora più tempo: uno studio pubblicato su PLOS ONE ha esaminato il recupero cognitivo dopo un periodo di restrizione di sonno di 10 giorni. I partecipanti allo studio, pur avendo la possibilità di dormire senza limiti durante la fase di recupero, hanno mostrato solo un miglioramento parziale delle loro funzioni cognitive. Anche dopo una settimana di sonno adeguato, i livelli ottimali di performance mentale non erano stati ancora ripristinati del tutto.

Dormire di più nel weekend: i rischi

Sorprendentemente, dormire molto più a lungo nel weekend rispetto ai giorni feriali può avere degli effetti indesiderati.

Alcuni studi suggeriscono che variazioni significative negli orari di sonno-veglia possono alterare il ritmo circadiano (il nostro “orologio biologico”), causando una sorta di “jet lag sociale“, simile a quello che si verifica con il cambio d’ora solare/legale. Questo fenomeno si verifica quando l’orario del sonno viene spostato nei giorni non lavorativi, creando difficoltà nel riprendere il ritmo regolare al ritorno della settimana lavorativa.

Queste alterazioni del ritmo circadiano possono ridurre i livelli di energia e incidere sull’umore, peggiorando la sensazione di affaticamento all’inizio della nuova settimana.

Inoltre, per alcune persone, dormire più del solito nel weekend può scatenare quello che viene definito “mal di testa da weekend”. Le cause di questo fenomeno non sono del tutto chiare, ma si ipotizza che possa essere legato ai cambiamenti nei livelli di alcuni neurotrasmettitori, come la serotonina, e alla variazione negli schemi di sonno-veglia. Altri fattori, come la disidratazione e la variazione nella quantità di caffeina assunta nei giorni non lavorativi, potrebbero anch’essi contribuire.

In definitiva, dormire molto di più nel weekend può, paradossalmente, rendere più difficile il risveglio il lunedì mattina e influire negativamente sulla qualità del sonno e sulle prestazioni per il resto della settimana.

Cosa fare per migliorare il sonno?

In sintesi, dormire di più nel weekend sembra offrire solo un sollievo temporaneo dalla stanchezza, ma probabilmente non è sufficiente per annullare gli effetti negativi di una privazione di sonno cronica.

Se dormire bene ogni notte non è sempre possibile, è comunque importante fare del proprio meglio per dormire un numero di ore sufficiente e migliorare la qualità del sonno, eventualmente anche attraverso sonnellini pomeridiani.

Un buon sonno non è un lusso, ma una necessità per il benessere generale.

La strategia più efficace per la salute fisica e mentale è dunque adottare abitudini di sonno regolari e sostenibili, evitando di accumulare debiti di sonno durante la settimana.

1. Mantenere un orario di sonno regolare: Cercare di andare a letto e svegliarsi alla stessa ora tutti i giorni, inclusi i fine settimana, è uno dei modi migliori per mantenere il ritmo circadiano in equilibrio.
2. Valutare la qualità del sonno, non solo la quantità: Oltre a dormire le ore necessarie, è importante che il sonno sia di buona qualità. Se ci si sveglia frequentemente durante la notte o ci si sente stanchi al mattino, potrebbe essere utile consultare un medico per escludere disturbi del sonno, come l’apnea notturna.